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又到了一年一度的健身减重时节，在运动的同时，鸡胸肉也成为饮食里不可或缺的选项。鸡胸肉虽好，但总摆脱不了又干又柴的口感，让本就辛苦的减重事业更加雪上加霜。但有一种方法，可以让鸡胸肉“焕发新生”，变得柔嫩多汁，这种方法就是——低温慢煮。

“低温慢煮”来源和历史

所谓“低温慢煮”并不是什么新奇的烹调方式，这种烹调方式也叫“真空低温烹调”，本质上是将食材在烹调之前密封在一个柔软耐高温的塑料袋中，并抽真空排净袋子里的空气，然后在水浴锅、万能蒸烤箱、或其他允许精准调节温度的加热系统中烹调，温度一般在50℃到80℃间，时间则长达几个小时甚至十几个小时或更久，这种方式从20世纪 60年代就已经开始萌芽了。

20世纪60年代，美国国家航空航天局在为宇航员提供食物这件事上遇到难题。在航天器中瓶瓶罐罐地存放食物比较难搞，所以就尝试使用高温塑料袋来储存食物，这是与“真空低温烹调”相近的烹调方式的最初探索。同一时期，瑞典有医院也在尝试将传统制作好的还很烫的食物立即密封在塑料袋里，然后继续煮3~10分钟，再冷却，并用这种方式为病人提供了至少500万份食物，这种方法已经接近“真空低温烹调”。

同为20世纪60年代，安布罗斯·T.麦肯基(Ambrose T.McGuckian)发明了一种新方法，将未经过加工的食材进行真空密封，再通过控制合适的时间和温度进行烹调。这被称作“真空低温烹调”，也是为了提高医院的食物质量。后来麦基肯作为酒店技术顾问，又把这种方法用在了所在酒店的食物供应上。

到了20世纪70年代早期，乔治·普阿鲁斯通过“真空低温烹调”解决了陶罐鹅肝酱烹调过程中汤汁和油脂流失的问题，将鹅肝酱的损失率从40%降低到了5% 。这件事也促成了他和快尔卫公司的合作，最终生产出了多层抗高温塑料，用于烹调的时候为食物保存更多的汤汁。乔治·普阿鲁斯也被人称为“真空低温烹调法之父”。20世纪70年代末，“真空低温烹调”则开始应用于英法航空和铁路系统，旨在为乘客提供更好的餐饮体验。

再后来，“真空低温烹调”一直在慢慢发展，后来很多家电厂商也为此开发出了适合商用或家用的设备。

从发展历程和应用场景来看，低温慢煮主打一个美味+方便，那么这样的厨具产品，到底该不该买呢？让我们了解一下它的优缺点再做决定吧。

低温慢煮的优点

低温慢煮有很多优点，主要包括下面这些：

避免有害物质的产生：低温慢煮烹调温度一般只有50℃到80℃，不用担心会产生致癌物；同时也几乎没有烹调油烟，不仅降低了致癌风险，也避免了油烟对呼吸道健康的影响。

像我们平时煎鱼或者煎牛排，在食物逐渐加热的过程中，一方面当食物中心熟了的时候，外层的肉质必然会熟过劲儿，导致肉质变柴、营养流失、甚至还会产生致癌物，而低温慢煮就能解决这个问题。

烹调时更少操心：低温慢煮可以“定时后放着”，既不用费心控制火候，也很难出现因为粗心忘记导致的烧锅、糊锅，烹调超时一些也不会严重影响食物品质，非常适合没空钻研厨艺的朋友，比如用低温慢煮法做温泉蛋、做牛排是很难失败的。而且低温慢煮足够稳定，可以保证口味的一致性。

食物口感更鲜嫩多汁：现在的技术能够精准地控制低温慢煮的温度和时间，让食物加热均匀，每个部位都能达到相同的温度，从而获得传统烹调方式几乎不可能实现的效果，尤其是烹调大块肉类的时候。

例如低温慢煮的牛排，能够拥有入口即化的鲜嫩。60℃下低温慢煮4小时的牛肉，不仅能降低蒸煮的营养损失，还能在一定程度上改善高温处理牛肉软烂干柴的状态提升口感。

低温慢煮，也能改善鸡胸肉干柴、口感差、营养成分大量流失的问题，并且让鸡肉具有较好的持水能力。还有人研究了低温慢煮对扇贝肌肉品质特性的影响，发现在70℃和75℃ 煮制30分钟时扇贝的感官品质最佳，汁液损失率小。

能更好地保存食物：低温慢煮也能用于保存食物，采用这种方法保存的食物经过再次加热不易损失风味和质地(知道为什么一开始要用在医院、铁路、航空等领域了吧)。采用普通方法保存，鱼类脂肪氧化会带来鱼腥味；鲜亮红肉中的肌红素被氧化会变成棕色；水果切片被氧化为褐色，但低温慢煮就能避免这一切。这是因为真空包装避免了氧气与食物接触发生的化学反应。而且由于用塑料袋做了密封，保存期间还能避免食物之间的交叉污染，保证食品安全。

低温慢煮后冷冻保存的食物，比起直接冷冻保存也具有明显的优势。低温慢煮后冷冻保存能够更好地阻止细菌的生长，并尽可能地阻止食物汁液的流失和挥发性物质的蒸发，也能够避免食物在冷冻保存的过程中发生氧化酸败。不仅如此，它还能延长食品的保存时间，有研究人员发现，将75℃下煮制6小时后的鸡腿肉样品分别置于冷藏(3℃)和常温(20℃)条件下贮藏，虽然菌落总数、乳酸菌以及蜡样芽孢杆菌总数均随贮藏时间的延长而增加，但冷藏条件下贮藏期可超过25天，这已经很长了，打破了常规冷藏保存鸡腿肉的时间极限。

另外还有人认为低温慢煮会减少食物营养流失，这恐怕不能一概而论。因为虽然低温慢煮确实温度低，也更能保持“原汁原味”。但营养素的损失同时也跟加热时间长短有关，部分营养素特别是维生素，在长达数小时的加热过程中，损耗可能会超过几十秒的急火快炒。

低温慢煮的缺点

虽然低温慢煮头顶的光环不少，但它也有缺点。

1 烹调时间长

从“低温慢煮”的名字中就能知道，它真的很慢！平时煎或煮鸡胸肉10~15分钟就能解决，如果采用“低温慢煮”可能需要40分钟甚至更久。

2 对设备要求高

需要满足真空+低温+慢煮，三个要素。也就意味着需要准备真空密封设备、精密低温慢煮设备、盛水的容器，好的机器价格也不便宜，存放起来也很占地方。

3 可能导致食物中毒

对低温慢煮技术应用不娴熟，可能会导致食物加热时间不够，没有完全杀死病毒和细菌。另外因为低温慢煮有个抽真空的步骤，真空机的清洗也是个问题。

此外，还有一些食物加热温度和时间不够本身就有中毒风险，不建议低温慢煮。

1. 菌类：很多菌类都含有一定的毒性，在低温慢煮的烹饪环境下很难被破坏。

2. 豆类：比如豆角、四季豆、红芸豆、豆浆等，它们含有植物红细胞凝集素或皂甙等，对胃黏膜会有较强刺激作用，还会对细胞有破坏和溶血作用，有一定毒性，要想安全食用需要达到 100℃ 加热数分钟，甚至半小时以上才行。

3. 具有结缔组织的肉类：一般来说，动物肋骨下的腹部肉富含结缔组织，比如均为泡泡状、多为熬油用的奶脯肉。结缔组织在低温下不能被分解，需要经过高温处理后方可食用。

低温慢煮菜谱

综上所述，低温慢煮这种烹调方式的确有很多优点，包括风味更好、更耐保存，用来处理大块的肉或海鲜很有优势。但这种烹调方式对设备要求高，工序也不很简单，而且耗时非常长，适合加工的食材也有局限性。

因此大家需要三思后再购买低温慢煮机。如果你决定购入低温慢煮机，请保存好下面这份鸡胸肉、牛排的简易菜谱，亲测好吃！

鸡胸肉：60℃ ，45分钟。

牛排：

牛排需要看厚度，1cm 以下不用低温慢煮，1.5cm 厚度需要1.5小时，在此基础上，厚度每多0.5cm ，时间加0.5小时。

温度有 3 档选择，55℃ 、58℃ 、61℃ ，分别对应三分熟、五分熟和七分熟。(注意：只有原切牛排才可以选择不同的熟度，如果买的是调理牛排，还是煎到全熟食用，不用这么麻烦地低温慢煮。)

需要注意的是，低温慢煮后如果不立刻吃，需要迅速放冰箱冷冻保存，或使用冰水混合物降温，以免细菌滋生。

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者 | 薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

(来源：科普中国微信公众号)

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